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Recomendaciones nutricionales en la menopausia

La "menopausia" se presenta entre los 45 y 55 años y es el momento en el que la mujer deja de ovular y cesa la menstruación. Los ovarios dejan de ovular y, como consecuencia, la mujer pierde su capacidad reproductora y disminuye la síntesis de hormonas femeninas (estrógenos y progestágenos).
Cambios fisiológicos
A partir de la menopausia, las mujeres tienen mayor riesgo de padecer enfermedades:
  • Cardiacas: Hay aumento del colesterol en sangre, mayor incidencia de infartos de miocardio, hipertensión arterial, arteriosclerosis, etc.
  • Algunos tipos de cáncer: especialmente el cáncer de mamas y el cáncer de pulmón, asociado al tabaquismo.
  • Osteoporosis: disminuye la masa de los huesos lo que facilita la ocurrencia de fracturas.
  • Obesidad, diabetes, colesterol alto.
Alimentación saludable

  • Escoger una alimentación con abundancia en verduras y hortalizas, cereales, pan, pasta, arroz, patatas, legumbres y frutos secos, ya que estos alimentos tienen muy bajo contenido en grasa.
  • Seleccionar lacteos desnatados. De esta forma aportamos calcio y proteínas pero no grasa.
  • Utilizar aceite de oliva como fuente principal de grasa, pero moderando la cantidad utilizada.
  • Aumentar el consumo de pescado. Puede tomar cualquier tipo de pescado, aunque el pescado blanco y el marisco tienen menos calorías.
  • El huevo es un alimento muy nutritivo y bajo en calorías (sí no está frito). Se pueden tomar sin problemas tres o cuatro huevos a la semana.
  • Utilizar azúcar con moderación.
  • Seleccionar cortes magros de carne, tanto de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, caza) como de aves (pollo y pavo). Los embutidos que se pueden tomar son el jamón cocido y el serrano sin grasa y los fiambres de pavo.
  • Utilizar la sal con mensura. Un exceso de sal en personas sensibles, puede contribuir a aumentar la presión arterial. 
  • El uso de picantes y condimentos no es recomendado.
  • El consumo de bebidas alcohólicas se debe hacer con moderación (dos copas de vino al día).
  • Respetar los horarios de comida.
  • Comer con moderación y variedad: un poco de cada cosa y no mucho de una sola.
  • Emplear buenas técnicas de cocción para toda la familia: cocine con poca grasa, evite frituras, cocine al vapor, horno, plancha, microondas.
  • Consume uvas y cerezas, contienen bioflaminoides.
    Éstos son necesarios en la prevención de la sequedad vaginal, fortalecen vejiga, alivian el dolor de las articulaciones, reducen la retención de líquidos y mejoran la resistencia a las infecciones.
Ejercicio físico
  • Realizar ejercicio físico moderado al menos 4 veces a la semana durante 30-40 minutos.
  • El ejercicio físico le ayudara a mantener o perder peso, disminuirá la pérdida de calcio por el hueso y mejorará el nivel de sus grasas en la sangre.
  • Aumenta el gasto calórico, pero si no cuida también su alimentación, no piense que sólo haciendo ejercicio va a perder peso.
  • Ayuda a controlar el apetito.Reduce los factores de riesgo asociados a la obesidad: mejora la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo cardiovascular.
  • Tiene efectos psicológicos positivos: ayuda a combatir la ansiedad y el estrés.
Prevención y control de las alteraciones cocomitantes
La menopausia es un estado fisiológico normal, que cursa con algunas alteraciones que pueden resultar molestas para la mujer, pero no es una enfermedad. Para prevenir y controlar las complicaciones, hay que seguir los siguientes consejos:

  • Exponerse al sol diariamente.
  • Es fundamental que reduzca la ingesta de grasas saturadas debido a la influencia que estas tienen en las enfermedades cardiovasculares.
  • Para la sequedad vaginal se puede hacer uso de cremas vaginales existentes en el mercado farmaceutico.
  • Es importante que cada 6 meses haga controles mamograficos para controlar la posible aparición de tumores mamarios.
  • Cuando aparezcan los sofocos intenta de ir a un lugar fresco y beber abundante líquidos. Lleva ropa superpuesta que pueda quitarla si tiene calor.
  • Consulta tu médico. Existen, hoy en día, alternativas que alivian o eliminan los síntomas de la menopausia. Suplementos de estrógenos, terapia de reemplazo hormonal, etc.
  • Realice actividad física programada.  


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