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Como planificar una alimentación saludable


¿Cómo empezar a planificar una alimentación saludable?

Lo primero y fundamental es saber que los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo, cinco comidas al día. 
Por lo tanto, lo ideal sería seguir la siguiente distribución: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. 
 El desayuno
¿Por qué es importante un buen desayuno?
El aporte energético-calórico del desayuno es de gran importancia, ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual, en las tareas escolares y en el trabajo diario.
Desayunar es algo más que tomar un café, pues el café o las infusiones no nos aportan prácticamente ningún nutriente. Un desayuno completo contribuye a:
✤ Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados.
✤ Equilibrar las ingestas. 
✤ Puede contribuir a la prevención de la obesidad en los niños. 
✤ Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo.  
El aporte energético-calórico del
desayuno es de gran importancia,
ya que nos ayuda a lograr un
adecuado rendimiento físico e
intelectual en las tareas escolares
y en el trabajo diario.
1.¿En qué consiste un buen desayuno?
Debemos tener en cuenta la importancia de la triada compuesta por:

  •  Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso.
  • Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería hecha en casa o cereales de desayuno.
  •  Frutas o zumo natural
También se podría complementar en algunas ocasiones con otros alimentos proteicos como huevos, jamón, frutos secos, etc.
2. Media mañana
Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida.
Ejemplos para media mañana:
✤ Fruta + yogur desnatado.
✤ Café con leche + tostada con tomate y aceite de oliva.
✤ Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas.
✤  yogur de frutas.
3. La comida
Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tratar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide. 
La comida puede estar compuesta por:
✤ Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración.
✤ Ensalada o verduras: una ración o guarnición.
✤ Carne, pescado o huevos alternativamente: una ración.
✤ Pan: una pieza.
✤ Fruta: una pieza.
✤ Agua.
En casa
En nuestra cocina tenemos más libertad de elección, lo que nos permite innovar recetas ricas y nutritivas. Podemos elegir también los métodos de cocción más saludables.
En el trabajo
Si nos encontramos fuera de casa, es conveniente elegir las opciones más adecuadas. Por ejemplo, en la cafetería o en un restaurante, podemos:
✤Optar por ensaladas y/o verduras como guarnición, en lugar de patatas fritas habitualmente.
✤ Entre las carnes, elegir las preparadas con menos aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc.
✤ Priorizar el consumo de  pescado.
✤ Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos dos veces del mismo plato, y procurar que las verduras ocupen la mayor parte del mismo.
✤ Preferir los postres a base de frutas y los lácteos desnatados.
Es recomendable incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide.

Algunas combinaciones equilibradas de platos...

✤ Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha + alcachofa al horno + pan + fruta + agua.
✤ Paella de mariscos + ensalada con atún y huevo duro + fruta + pan + agua.
✤ Gazpacho + pescado con patatas al horno + ensalada + pan + fruta + agua.
✤ Bocadillo de lomo y queso + zumo de fruta + yogur + agua.
✤ Hamburguesa a la plancha con queso fundido + ensalada de tomate y maíz + fruta + pan + agua.
4. La merienda
La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día. Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche o yogur, bocadillo... reservando la bollería para alguna vez por semana.
5. La cena
La cena es, generalmente, la última comida del día y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida. También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil.
Por lo tanto, en la cena podemos incluir:
✤ Ensalada o verduras cocidas.
✤ Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades, ya que pueden producirnos flatulencias. 
✤ Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
✤ Pan: blanco o integral.
✤ Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas. 
✤ Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas, natillas, etc. 
✤ Utilizar procedimientos variados de preparación: cocidos, hervidos, al vapor, al horno, fritos, sin abusar de ninguno de ellos.
✤ Procurar que los niños consuman los alimentos de forma tranquila y pausada, y que las comidas posean la temperatura adecuada.
✤ Recordemos que los niños no deben comer deprisa, y que la hora de la comida debe ser un momento de encuentro social y de aprendizaje de buenos hábitos alimentarios.

Planificación de un menú saludable

Primeros platos
Cereales Arroz: en paellas, al horno, en sopas, en ensaladas. 
Pastas: con tomate, en ensaladas, con atún, con verduras al vapor.
Legumbres Lentejas, judías, garbanzos, guisantes y habas: en potajes, en sopas, en guisos, en ensaladas.
Tubérculos y verduras Patatas: guisos, en ensaladillas, en tortillas, asadas. Verduras cocidas. Verduras crudas.
Guarniciones
Ensaladas Zanahoria, lechuga, tomate, aceitunas, maíz, judías, aguacate, cebolla, espinaca, remolacha, etc.
Patatas, cereales, legumbres
Otros - Verduras y hortalizas cocidas: hervidas, asadas, al vapor o rebozadas.
Postres
Fruta Manzana, pera, plátano, naranja, mandarina, albaricoque, cereza, melocotón, melón, frutos secos, macedonias, etc.
Otros Lácteos: yogur fresco, leche fermentada, flan, queso, natilla, cuajada.
Bebidas
Agua- Recordar que debemos consumir como mínimo 1 litro y medio a 2 litros (de 6 a 8 vasos) de agua al día.
Zumos naturales recien exprimidos
Bebida alcohólica de baja graduación Vino, cerveza, cava. (Consumo opcional y moderado en adultos).
Segundos platos
Pescado (blanco y azul) al horno, al papillote, a la plancha, en guisos, en ensaladas.
Huevos Cocidos en ensaladas, en tortillas, revueltos.
Carne Aves, cerdo, ternera, buey, cordero, conejo: a la plancha, al horno, asadas, hervidas, estofadas, en ensaladas.
 La cena
La cena es, generalmente, la última comida del día y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida. También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil.
Por lo tanto, en la cena podemos incluir:
✤ Ensalada o verduras cocidas.
✤ Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades, ya que pueden producirnos flatulencias. 
✤ Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
✤ Pan: blanco o integral.
✤ Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas. 
✤ Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas, natillas, etc. 
✤  Utilizar procedimientos variados de preparación: cocidos, hervidos, al vapor, al horno,  sin abusar de ninguno de ellos.
✤ Procurar que los niños consuman los alimentos de forma tranquila y pausada, y que las comidas posean la temperatura adecuada.
✤ Recordemos que los niños no deben comer deprisa, y que la hora de la comida debe ser un momento de encuentro social y de aprendizaje de buenos hábitos alimentarios.

Espero que  os sea de utilidad toda esta información y que os pueda guiar en vuestra alimentación.
Un saludo y hasta la próxima !!!

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